Es gibt viele verschiedene Yoga-Richtungen, doch kaum einer ist so bekannt wie Hatha-Yoga. Dieser Stil schließt unter anderem den Sonnengruß, die Kobra und weitere derartige Übungen mit ein, die man in der westlichen Gesellschaft klassisch mit Yoga assoziiert.

Der Begriff wird abgeleitet aus dem Sanskrit: Neben „ha“ (Sonne, Kraft) steht „tha“ (Mond, Stille). Im Hatha-Yoga werden also entgegengesetzte Kräfte vereint. Warum eine Yoga-Stunde im Hatha-Stil unter anderem für Anfänger bestens geeignet ist und welche Übungen ganz einfach zuhause ausgeführt werden können, verrät dieser Beitrag.

Was ist Hatha-Yoga?

Der im Westen beliebteste Yoga-Stil besteht aus drei Säulen:

• Körper,
• Atem und
• Meditation.

Die Kombination aus Asanas (Bewegung) und Pranayama (Atem) soll Flexibilität und Geduld fördern sowie allgemein zu einem verstärkten Bewusstsein über den eigenen Körper verhelfen.

Viele Leute sehen Yoga lediglich als Möglichkeit, die Muskeln zu stärken und etwas abzunehmen – tatsächlich geht es aber um weit mehr als nur den physischen Aspekt.

Hatha-Yoga eignet sich gut für Anfänger, da es Übungen für jeden Fitness- oder Altersgrad gibt. Natürlich sollten sich Anfänger nicht sofort an schwierigeren Übungen wie etwa der Krähe versuchen, grundsätzlich aber kann jeder mit Hatha-Yoga beginnen.

Ist Hatha Yoga für Anfänger geeignet?

Zuerst einmal: Ja, natürlich! Hatha Yoga ist der perfekte Einstieg in die Yoga-Welt und wird von Anfängern und Fortgeschrittenen auf jedem Level und in jedem Alter geübt. 

Das einzige, was ihr - neben einer Yogamatte und bequemer Kleidung - mitbringen müsst, ist die richtige Einstellung: Nur wenn du dich aktiv darauf einlässt, Körper und Geist bewusst zu beobachten, können die Yoga-Übungen Blockaden lösen und dauerhaft entspannend wirken.

Wenn du Anfänger bist, solltest du vor allem auf eines achten: den eigenen Körper. Versuche von Anfang an, die Übungen sauber auszuführen und bewusst herauszufinden, wo deine Grenzen liegen. Vergiss nie: Yoga ist kein Wettbewerb, den du mit besonders komplizierten Asanas unbedingt gewinnen musst. Mit diesem Gedanken im Hinterkopf kann es auch schon losgehen!

Positive Effekte für die Gesundheit

Wer regelmäßig den Schritt auf die Matte wagt, sollte schon bald die ersten positiven Effekte spüren - und die haben es in sich:

• durch die bewusste Atmung wird die Durchblutung verbessert 
• im Alltag fällt es auf Dauer deutlich leichter, ruhig zu bleiben.
• der Schlaf wird besser,
• der Herzschlag wird ruhiger
• Stress hat keine Chance mehr.

Zusätzlich kann Hatha Yoga helfen: 

• Verspannungen zu reduzieren und Blockaden zu lösen
• Rückenschmerzen vorzubeugen
• Muskeln, Bänder und Sehnen geschmeidig zu halten
• den gesamten Körper zu stärken und zu kräftigen.

Hatha-Yoga Abfolge

Oft werden wir nach der richtigen Reihenfolge und einer korrekten Übungs-Abfolge gefragt - eines vorab: Ein "richtig" und ein "falsch" gibt es hier nicht, genauso wenig eine "richtige Hatha-Yoga-Übungsreihe". 

Eine sehr beliebte Abfolge, die einem festen Schema folgt, ist der Sonnengruß. Diesen haben wir euch in unserem Blogbeitrag zum Sonnengruß bereits genauer vorgestellt. 

Im folgenden Abschnitt zeigen wir euch ein paar weitere beliebte Übungen, die ihr nacheinander ausprobieren könnt - spürt dabei aber jederzeit in euch hinein und praktiziert intuitiv genau die Asanas, die euch gut tun.

 

Hatha-Yoga: Flow-Übungen für zuhause

Für die Yoga-Einheit in den eigenen vier Wänden brauchst du eigentlich nur eine Yogamatte oder eine andere weiche Unterlage. Deine Kleidung sollte so locker sitzen, sodass ausschweifende Bewegungen möglich sind.

Yoga-Flow

Ein Flow, also ein fließender Ablauf der einzelnen Hatha-Übungen, ist zwar kein Muss für deine Yoga-Stunde, ergibt sich aber oft ganz von selbst. Grundsätzlich besteht eine Yoga-Einheit aus drei Phasen: Aufwärmen, Flow-Phase und Abschlussentspannung. Aber wie sieht das nun konkret aus?

Aufwärmen

Um die Muskeln auf die Kraftübungen vorzubereiten, ist es wichtig, sich aufzuwärmen. Zwei klassische Übungen dafür sind die Katze und Kuh sowie der Herabschauende Hund.

Übung 1: Katze und Kuh

Im Vierfüßler-Stand richtest du den Blick gerade nach unten. Beim Einatmen machst du einen Katzenbuckel, die Wirbelsäule wird dabei rund und geht in Richtung Decke. Beim Ausatmen geht dein Blick nun nach oben, der Rücken darf durchhängen.

Wechsle ein paar Atemzüge lang zwischen Katze und Kuh ab.
 

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Übung 2: Der Herabschauende Hund

Im Vierfüßler-Stand stellst du die Zehen auf und versetzt die Hände leicht nach vorne. Drücke dann langsam den ganzen Körper nach oben, sodass ein umgekehrtes V entsteht.

Halte die Pose einige Sekunden, sobald du eine angenehme Position gefunden hast. Danach kannst du zurück zu Katze und Kuh wechseln oder mit den Flow-Übungen beginnen.
 

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Flow-Ablauf

Die folgenden Übungen dürfen natürlich beliebig variiert oder ausgebaut werden und stellen nur eine kleine Auswahl aus dem Hatha-Yoga-Repertoire dar.

Übung 1: Plank

Aus dem Vierfüßler-Stand streckst du nacheinander die Beine nach hinten und setzt die Fußballen auf, sodass du in den Liegestütz kommst. Zwischen Kopf und Füßen soll eine gerade Linie entstehen.

Leichter fällt die Position, wenn du den Bauch anspannst und bewusst atmest. Nach ein paar Atemzügen kannst du schon wieder absenken.

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Übung 2: Das Kind

Für eine kurze Erholung setzt du dich auf die Fußballen, beugst den Oberkörper Richtung Matte, streckst die Arme lang nach vorne aus oder legst sie nach hinten neben deine Beine ab. Mit dem Blick nach unten kannst du einige Sekunden entspannen, bevor du zurück in den Vierfüßler-Stand und anschließend in den Herabschauenden Hund kommst. Hole diesmal aus dem Hund die Füße nacheinander zu den Händen vor, bis du fest auf beiden Beinen stehst. Die Fingerspitzen reichen wieder hinunter zu den Füßen, nachdem du dich einmal kurz halb aufgerichtet hast.
 

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Übung 3: Vorwärtsbeuge

Während dein Oberkörper immer noch nach vorne gebeugt ist, gehst du nun so tief wie möglich mit dem Kopf nach unten, wahlweise verschränkst du die Arme vor dem Kopf, lässt sie locker hängen, umfasst deine Unterschenkel oder deine Füße (siehe Abbildung). Nach einigen Atemzügen platzierst du die Hände schließlich wieder auf dem Boden und gehst zurück in den Vierfüßler-Stand.
 

Abschluss

Es gibt einige entspannende Abschlussübungen, die wohl bekannteste ist jedoch „Savasana“, die sogenannte Leichenpose: In Rückenlage streckst du Arme und Beine seitlich aus. Die Füße zeigen nach außen, die Handflächen nach unten. In völliger Entspannung atmest du für mindestens eine Minute tief ein und aus.

Unabhängig von gewählten Flows und Dauer der Einheit bietet Hatha-Yoga auf lange Sicht Entspannung und mehr Ausgeglichenheit. Es mag ein wenig gewöhnungsbedürftig sein, sich bewusst nur mit Atmung und Bewegung auseinanderzusetzen, der Effekt auf Körper und Geist bleibt aber garantiert nicht aus. In diesem Sinne: Ab auf die Matte!

Wenn du dich über weitere Yogastile informieren möchtest und Tipps zu Übungen benötigst, dann findest du hier unsere Schwerpunkt-Artikel zu den verschiedenen Yogaarten:

• Bikram Yoga
• Acroyoga
• Power Yoga
• Kundalini Yoga
• Iyengar Yoga
• Jivamukti Yoga
• Ashtanga Yoga
• Hormon Yoga

Du bist noch ganz am Anfang deines Yogaweges und weißt noch gar nicht so recht, welchen Stil du eigentlich ausprobieren möchtest? Hier findest du eine Übersicht über alle bekannten Yogastile und eine Flow-Chart, die dir die Entscheidung etwas erleichtern kann. Viel Freude beim Ausprobieren!