Hatha yoga : tout sur ce style de yoga et les meilleurs exercices
Il existe de nombreux styles de yoga différents, mais peu sont aussi connus que le hatha yoga. Ce style comprend, entre autres, la salutation au soleil, le cobra et d'autres exercices de ce type typiquement associés au yoga dans la société occidentale.
Le terme est dérivé du sanskrit : à côté de "ha" (soleil, puissance) se trouve "tha" (lune, calme). Dans le hatha yoga, les forces opposées sont donc unies. Cet article explique pourquoi un cours de yoga dans le style Hatha est idéal pour les débutants et quels exercices peuvent facilement être réalisés à la maison.
QU'EST-CE QUE LE HATHA YOGA ?
Le style de yoga le plus populaire en Occident se compose de trois piliers :
- Corps,
- le souffle et
- la méditation.
La combinaison d'asanas (mouvements) et de pranayama (respiration) est censée favoriser la souplesse et la patience, ainsi que la prise de conscience de son propre corps.
De nombreuses personnes considèrent le yoga comme un simple moyen de renforcer les muscles et de perdre du poids, mais en fait, il s'agit de bien plus que de l'aspect physique.
Le hatha yoga convient bien aux débutants, car il existe des exercices pour chaque niveau de forme physique ou d'âge. Bien sûr, les débutants ne doivent pas s'essayer immédiatement à des exercices plus difficiles comme le corbeau, mais en gros, tout le monde peut commencer par le hatha yoga.
LE HATHA YOGA CONVIENT-IL AUX DÉBUTANTS ?
Oui, bien sûr ! Le hatha yoga est l'introduction parfaite au monde du yoga et est pratiqué par les débutants et les étudiants avancés - peu importe leur niveau ou leur âge.
La seule chose que vous devez apporter - outre un tapis de yoga et des vêtements confortables - est la bonne attitude : ce n'est que si vous vous engagez activement à observer consciemment votre corps et votre esprit que les exercices de yoga pourront libérer les blocages et avoir un effet relaxant durable.
Si vous êtes débutant, vous devez faire attention à une chose avant tout : votre propre corps. Dès le début, essayez d'exécuter les exercices proprement et cherchez consciemment où sont vos limites. N'oubliez jamais : le yoga n'est pas une compétition que vous devez gagner avec des asanas particulièrement compliqués. Avec cela en tête, vous pouvez commencer !
DES EFFETS POSITIFS POUR VOTRE SANTÉ
Si vous vous sautez le pas et que vous vous mettez régulièrement au tapis, vous devriez rapidement en ressentir les premiers effets positifs - et ils sont impressionnants :
- la respiration consciente améliore la circulation sanguine
- à long terme, il est beaucoup plus facile de rester calme dans la vie quotidienne.
- le sommeil s'améliore,
- le rythme cardiaque devient plus calme
- le stress n'a plus aucune chance.
En outre, le Hatha Yoga peut aider à :
- réduire les tensions et libérer les blocages
- prévenir les maux de dos
- maintenir la souplesse des muscles, des ligaments et des tendons
- renforcer et tonifier l'ensemble du corps.
SÉQUENCE DE HATHA YOGA
On nous demande souvent quel est le bon ordre et la séquence correcte des exercices. Une chose est sûre : il n'y a pas de "bon" et de "mauvais" ici, tout comme il n'y a pas de "séquence correcte d'exercices de Hatha Yoga".
Une séquence très populaire qui suit un modèle fixe est la salutation au soleil. Nous vous l'avons déjà présenté plus en détail dans notre article de blog sur les salutations au soleil.
Dans la section suivante, nous vous montrerons quelques exercices plus populaires que vous pouvez essayer l'un après l'autre - mais ressentez toujours à l'intérieur de vous et pratiquez intuitivement exactement les asanas qui sont bons pour vous.
HATHA YOGA : EXERCICES DE FLOW POUR LA MAISON
Pour la séance de yoga à la maison, tout ce dont vous avez besoin est un tapis de yoga ou une autre surface souple. Vos vêtements doivent être suffisamment amples pour permettre des mouvements fluides.
Yoga-Flow
Un flow, c'est-à-dire un enchaînement fluide des différents exercices de Hatha, n'est pas indispensable pour votre cours de yoga, mais il vient souvent naturellement. Fondamentalement, une séance de yoga se compose de trois phases : Échauffement, phase d'écoulement et relaxation finale. Mais comment cela se traduit-il concrètement ?
L’ÉCHAUFFEMENT
Pour préparer les muscles aux exercices de force, il est important de s'échauffer. Deux exercices classiques pour cela sont le chat et la vache et le chien qui regarde vers le bas.
EXERCICE 1 : POSTURE DU CHAT-VACHE
En position quadrupède, regardez droit vers le bas. Inspirez en faisant une bosse de chat, en arrondissant la colonne vertébrale vers le plafond. En expirant, regardez vers le haut et laissez le dos s'affaisser.
Alternez entre le chat et la vache pendant quelques respirations.
EXERCICE 2 : LE CHIEN QUI REGARDE EN BAS
Tenez-vous debout avec les orteils sur les quatre pieds et déplacez vos mains légèrement vers l'avant. Ensuite, poussez lentement tout le corps vers le haut de manière à former un V inversé.
Maintenez la pose pendant quelques secondes une fois que vous avez trouvé une position confortable. Ensuite, vous pouvez revenir aux exercices "Chat et Vache" ou commencer par les exercices de flow.
RUN FLOW
Les exercices suivants peuvent bien sûr être variés ou étendus à votre guise et ne constituent qu'une petite sélection du répertoire du Hatha Yoga.
EXERCICE 1 : LA PLANCHE
Depuis la position quadrupède, tendez les jambes vers l'arrière l'une après l'autre et posez la plante des pieds sur le sol de manière à obtenir une position de pompe. Il doit y avoir une ligne droite entre la tête et les pieds.
La position est plus facile si vous contractez votre abdomen et respirez consciemment. Après quelques respirations, vous pouvez redescendre.
EXERCICE 2 : L'ENFANT
Pour un court repos, asseyez-vous sur la plante des pieds, penchez le haut du corps vers le tapis, étirez vos bras en longueur vers l'avant ou placez-les en arrière à côté de vos jambes. En regardant vers le bas, vous pouvez vous détendre pendant quelques secondes avant de revenir à la position quadrupède, puis au chien tourné vers le bas. Cette fois, à partir du chien, amenez vos pieds vers vos mains, un par un, jusqu'à ce que vous soyez fermement debout sur vos deux pieds. Le bout des doigts redescend vers les pieds après que vous vous soyez brièvement redressé une fois.
EXERCICE 3 : LA FLEXION AVANT
Alors que le haut du corps est toujours penché vers l'avant, vous descendez maintenant le plus bas possible avec la tête en bas, en croisant éventuellement les bras devant la tête, en les laissant pendre librement, en embrassant la partie inférieure de vos jambes ou vos pieds (voir illustration). Après quelques respirations, reposez les mains sur le sol et revenez à la position quadrupède.
CONCLUSION
Il existe plusieurs exercices finaux relaxants, mais le plus connu est probablement "Savasana", la pose dite du cadavre : en position couchée sur le dos, étirez vos bras et vos jambes sur les côtés. Les pieds sont dirigés vers l'extérieur, les paumes vers le bas. Dans un état de relaxation totale, inspirez et expirez profondément pendant au moins une minute.
Indépendamment du flux que vous choisissez et de la durée de la séance, le hatha yoga offre une détente et un meilleur équilibre à long terme. Il faut peut-être un peu de temps pour s'y habituer, mais l'effet sur le corps et l'esprit est garanti. Dans cette optique, mettez-vous au tapis !
Si vous souhaitez découvrir d'autres styles de yoga et avez besoin de conseils sur les exercices, vous trouverez ici nos articles de fond sur les différents types de yoga :
- Yoga Bikram
- Acroyoga
- Power Yoga
- Yoga Kundalini
- Yoga Iyengar
- Yoga Jivamukti
- Yoga Ashtanga
- Yoga des hormones
Vous êtes encore au tout début de votre parcours de yoga et ne savez pas vraiment quel style vous aimeriez essayer ? Vous trouverez ici un aperçu de tous les styles de yoga connus et un organigramme pour vous aider à vous décider. Amusez-vous bien en l'essayant !
